如果你有兴趣在形状和得到最出你的运动,你需要了解肌酸和最好的肌酸补充选择。这是一种物质,通常被认为是一种氨基酸,但它实际上是一个三肽,它是一个组合的三个氨基酸:
甘氨酸
蛋氨酸
精氨酸
你的身体自然创造了它,它的发现在红肉等食物来源,海鲜,家禽。然而,在食物来源量低,大部分是迷失在烹饪过程。你也可以在补充货架上找到它在当地的健康食品商店、杂货店、甚至在线。这些补充剂中发现粉末、液体和胶囊。有很多人使用肌酸作为训练的一部分。
专家称,大约95%的体内肌酸和磷酸肌酸储存在你的肌肉。另外5%是存储在肝脏,肾脏和大脑。为了保持理想的肌酸水平,你应该每天3 - 5克,基于你的肌肉质量。
肌酸的定义
如前所述,肌酸是三肽,由3个氨基酸组成的。它是自然中创建你的身体和存储为磷酸肌酸在你的肌肉。你也可以获得通过食物来源,但你需要消耗大量开始因为水平较低,大部分都是在烹饪过程中丢失。你的身体需要肌酸维持肌肉——这是你需要补充的主要原因。
身体存储在你的肌肉的肌酸磷酸肌酸。它是用于创建三磷酸腺苷,也被称为ATP。这是身体需要高能量分子来帮助你通过即使是最激烈的锻炼。事实上,这是通常被称为人体的燃料来源。你能够快速和强大的运动与肌酸补充。
有几个不同的因素可以影响肌酸的水平在你的身体。他们如下:
肌肉
肉类消费
锻炼
激素,igf - 1和睾酮等
正如前面提到的,大部分的体内肌酸存在于你的肌肉。有一小部分存在于肾脏、大脑和肝脏。当你使用肌酸补充,增加体内肌酸——增加磷酸肌酸的水平,这就意味着你能够产生更多的ATP。
你的ATP水平越高,强度越大,你可以在工作。此外,肌酸会影响几个细胞过程,导致增加肌肉质量,改善复苏,和增强力量举重运动员,健美运动员,运动员。即使是普通人,也可以受益于肌酸补充。一些研究表明,肌酸可以有利于运动员在短跑和举重活动。
肌酸是如何工作的呢?
通常情况下,人体内ATP水平足以持续约10秒。你可以增加体内磷酸肌酸商店提高体内ATP的生产。根据研究,较高的磷酸肌酸水平等于提高运动性能。
你的ATP水平越高,你的运动性能越好。研究已经证实肌酸也可以加强力量训练结果和缩短恢复时间。它可以提高性能和收益到细胞水平。下面是一些具体的方法,肌酸可以提高整体运动性能:
增加卷你可以训练,这需要长期的肌肉增长
提高卫星信号在细胞内,从而导致更快的肌肉修复,恢复,最终——增长
增加激素水平
使水化成肌肉,导致经济增长
减少肌肉生长抑制素水平(抑制肌肉生长)增加肌肉增长的潜力
增加大脑中磷酸肌酸,改善大脑健康,并减少神经肌萎缩性侧索硬化症等疾病的风险,帕金森阿尔茨海默氏症和亨廷顿氏舞蹈症
5肌酸的基本类型
当你开始购买补充肌酸,你将面临大量的选项。有很多不同品牌和配方,它可以几乎不可能找出最好的如果你不知道你在寻找什么。也就是说,你需要知道的第一件事是,有五个基本类型的肌酸,最常见的是一水肌酸。市场上大多数的肌酸产品将包含一种类型的肌酸,但有一些含有两种或两种以上的混合。一些研究表明,那些与肌酸的混合类型可能会比那些只包含一个表单。
下面,我将探讨五个最常见的类型的肌酸今天市场上你会发现:
一水肌酸
最常见的肌酸一水肌酸。这也是最负担得起的和已经使用在许多研究已经完成。它最出名的是它的增强特性。
肌酸乙酯
一些研究表明,肌酸乙酯的生物利用度高于一水肌酸。生物利用度这个词描述了如何轻松你的身体能吸收和使用它。然而,也有一些研究表明没有区别这两种形式的肌酸。
肌酸盐酸盐(HCl)
市场上的第三种类型的肌酸肌酸盐酸,也称为肌酸盐酸。在这种形式的肌酸肌酸分子与盐酸分子为了增加水溶性。相信一个水溶度越高,就越容易被身体吸收。一些研究表明,这种形式的肌酸可能比其他人好,但其他研究仍然支持一水肌酸作为最好的。
缓冲肌酸
缓冲的pH值高于一水肌酸肌酸。的一些研究表明,因为pH值越高,这个版本是最有效的,但大部分的信息显示无重大差异。两个最知名品牌在市场上是Crea-Trona和Kre-Alkalyn。
肌酸镁螯合
第五个也是最后一个类型的肌酸肌酸镁螯合我们来看看。这是一种肌酸镁分子连接到一个肌酸分子。有一种说法认为,这种形式的肌酸是人体迅速吸收,但没有科学证据来证明这个观点。
老实说,肌酸补充时,基本上他们都有相同的效果。它是储存在肌肉和磷酸肌酸转化为ATP -最终将提高运动性能。
前5名最好的肌酸的评论
到目前为止,在这篇文章中,我们了解了什么是肌酸和它做什么。我们探讨了五种主要类型的肌酸可用。我们也看了一些相关的潜在益处和风险的副作用/肌酸使用。现在,我们要看看我的评论感觉是前5肌酸补充剂在当今市场上。如果你正在考虑使用肌酸,这将给你一个很好的着手点:
XWERKS电梯 |
90份 |
透明的实验室肌酸HMB |
30份 |
疯狂的营养CRN-5 |
30份 |
Onnit肌酸 |
30份 |
Cellucor Cor-Performance |
72份 |
XWERKS提升——编辑器的选择
(照片:XWERKS电梯)
XWERKS是行之有效的,受人尊敬的成员膳食补充剂行业。他们以创建高质量的CBD和性能的产品。你可以相信他们向市场释放。
提升他们的肌酸的公式。这绝对是你可以在补充肌酸,所以希望更多。每个包包含80剂量的高质量的一水肌酸。XWERKS做了他们的家庭作业。他们知道一水肌酸是优越的形式,所以他们坚持它。他们没有试图重新发明轮子,想出新的和不同的事情。毕竟,没有理由去反对科学。
每个剂量5克,这是你会发现剂量最高的国家之一。再说,它是普通,所以你可以将它添加到任何你想要的不影响味道。这是最廉价的物品,80份的49美元成本,使其成为最具成本效益的产业。
透明的实验室肌酸HMB
(照片:透明肌酸HMB实验室)
透明的实验室是一个健身补充公司从犹他州。你可以告诉从他们的名字,他们的重点是100%透明的他们的产品。他们不相信专有的混合,他们想让你知道你和多少在每个剂量从他们的产品。
他们还提供分析认证网站,这样你可以看到。他们从不在其产品中添加任何人工。如果你想要一个肌酸补充,将帮助您构建肌肉,透明的实验室肌酸HMB可能对你是一个很好的选择。
肌酸HMB从透明的实验室提供5克的纯肌酸每份一水,连同一剂hydroxymethylbutyrate (HMB)。
疯狂的营养CRN-5
疯狂的营养是沃尔夫森品牌有限公司的子公司,总部设在英国。他们以提供高质量的补充在FDA批准生产设施由于各种原因,包括体重增加、体重减轻、和成长。CRN-5肌酸补充,是他们的一个最流行的和著名的补充剂。每个容器提供了30份,将花费你34.99美元。该网站声称CRN-5提高整体实力,这种训练结果和肌肉泵。
正如我们提到的,市场上大部分的肌酸补充剂含有一水肌酸。CRN-5略有不同,因为它包含5种不同类型的肌酸。该公司声称4其他类型的肌酸的加入改善他们的产品的效率。肌酸在CRN-5发现包括:
一水肌酸
肌酸盐酸
Tri-creatine苹果酸
肌酸柠檬酸丙酮酸
肌酸乙酯
疯狂的营养也添加电解质协助补充肌酸公式和水化。这些电解质包括:
钠
钾
镁
当然,关键是要记住专家表明你应该锻炼时消耗大量的水,特别是如果您使用的是肌酸补充。
Onnit一水肌酸
在我们的名单上排名第四是Onnit肌酸的公式。根据民意,他们是前举重补品之一。因此,它是有意义的,包括他们在顶部的列表5中肌酸公式。这一水肌酸配方承诺改善肌肉,增加力量,最终提高整体运动性能。
这个时候Onnit一水肌酸成本14.99美元30独家新闻。像其他产品在我们的列表到目前为止,Onnit提供5克的每份一水肌酸粉末化。很普通,所以你可以将它添加到任何你喜欢的而不影响味道。
Cellucor Cor-Performance肌酸
Cellucor在GNC商店成立于2009年,所以他们已经存在了相当长一段时间,已成为相当受欢迎的。这通常是第一家,当人们想到健身补品。他们的肌酸配方,Cor-Performance肌酸,支持他们的声誉。另外,它只有24.99美元/ 72剂的容器,使其预算非常友好。然而,预算价格在这个产品并不意味着它不是质量好。
补充肌酸获得的好处是什么?
正如我们已经提到的,当谈到体育补充剂,肌酸是一种最常见和最广泛的研究。至此,您已经了解了更多关于肌酸是什么以及它,以及最常见的形式。我们简要提及了几个最常见的好处,但我们将探讨更深入一点。这将有助于你得到一个更好的主意,为什么你应该使用这个补充你的日常生活。
提高健身
贝勒大学在2003年,一群科学家观察肌酸的效率,发现运动员的完美补充,感兴趣的是最大化他们的力量和冲刺速度。在他们的研究中,sprint时间减少,补充后的重量将增加。此外,肌酸增加肌肉质量。另一方面,这是证明了肌酸不是有效的长距离耐力和有氧训练等活动。
增加肌肉的生长
研究人员收集的信息从超过300项研究,发现补充肌酸和肌肉增长强连通。大多数这些研究表明,元素,如短期效率,权力,sprint效率,和力量补充肌酸后,增加了5 - 15%。
锻炼提高
2017年,研究人员发现并表扬了一些次要的好处被发现与补充肌酸有关。他们想出了几个“潜在的”健康的好处。此外,研究表明,很少有风险补充肌酸,即使长期使用。
增加肌肉和力量
当谈到健美运动员和补品,他们常常堆栈,特别是蛋白质和肌酸。2001年,研究人员调查了这个堆栈是如何影响不同的参与者在6周。他们将参与者分成3组。唯一获得蛋白质,一个是考虑到堆栈,最后一个是服用安慰剂。这三个被给予相同的阻力训练项目完成。过去6周,这是考虑到堆栈中增加肌肉质量。此外,这是该集团,看到最改善他们的最佳卧推成绩和力量。
提高损伤恢复
许多人认为,肌酸是膨胀。然而,这不是真的,它还可以帮助改善损伤恢复。比利时研究人员探索通过22个健康的人在两周。一些参与者被给定的肌酸,和服用安慰剂。两组人完成日常锻炼。该集团是肌酸改善他们的力量以更快的速度比服用安慰剂的组。
联合健康支持
一些研究表明,肌酸可以帮助支持联合卫生,尤其是老年人。一些医生甚至开始处方肌酸的患者在受伤或死亡的风险增加。2016年,研究人员给老年人补充肌酸和手完成一段12周阻力训练项目。年底这段时间,结果分析,结果表明,那些肌酸有经验的整体实力的增加和肌肉质量。
支持心血管健康
也有一些研究补充肌酸和心血管健康之间的联系。在一项研究中,患者肌酸补充以及传统疗法。这些人表现出更多的改善比那些被给予安慰剂。这导致一些医生的处方给病人肌酸减少心血管疾病风险和提高整体心血管健康。
糖尿病是易于管理
一些研究表明,肌酸可以帮助保持血糖稳定后吃一顿饭。这种关系是如此的强烈,许多糖尿病患者使用肌酸来维持正常的血糖水平。在一项研究中,参与者被分成两组。两人都是给定一个富含碳水化合物的食物,然后送到。一组给定的肌酸,另一个不是。集团是肌酸能够控制他们的血糖。
认知功能改善
许多研究发现认知功能之间的联系和补充肌酸。2017年,一项研究观察患者中度脑震荡。他们被给予补充肌酸由于其能力来维持细胞能量和减少神经元损伤。这些患者能够迅速恢复。
研究也已被证明能够改善认知功能在具有挑战性的情形下,如缺乏有质量的睡眠,海拔高,等等。如果你肌酸添加到您的日常生活,你会发现,你能够清晰地思考。
帕金森病的症状是减少
帕金森病是一种神经疾病,影响你的中枢神经系统,是由于神经细胞损伤。这次的损坏导致多巴胺水平降低。这是一个进步的障碍,随着时间的推移变得更糟。然而,肌酸可以帮助。
一些研究显示肌酸提供神经保护效应,可以帮助改善神经疾病的症状,如帕金森氏症和亨廷顿氏病。在一项研究中,帕金森患者补充肌酸和要求完成一个阻力训练项目。肌酸提高了结果。
正如我们已经提到的,补充肌酸磷酸肌酸含量增加,这可以减少ATP耗竭。这就产生了神经保护的结果。一些研究表明,配对辅酶q与肌酸可以帮助帕金森的症状。
其他神经条件改善
专家指出,神经系统问题的主要贡献者之一是减少体内磷酸肌酸水平。由于肌酸已被证明的事实来提高这些水平,相信它可以帮助延缓神经的发展问题,包括:
癫痫
缺血性中风
阿尔茨海默氏症
大脑和/或脊髓损伤
也有一些研究表明ALS患者可能受益于使用肌酸。虽然确实我们还需要更多的研究,有迹象表明,肌酸有助于治疗各种神经系统疾病与传统药物一起使用。
抑郁症状减少
统计数据显示,世界各地有超过2.5亿人受到抑郁症,这是一种情绪障碍。一些研究表明,肌酸可以减轻与抑郁症相关的一些症状。
一项研究涉及女性冰毒来治疗抑郁症。这些女性也降低了磷酸肌酸水平。他们有肌酸连同他们的处方药,后2周内开始补充肌酸,症状改善。
另一项研究涉及单相抑郁症患者和肌酸补充有效地改善这些症状。话虽如此,对于双相抑郁患者,肌酸是引起躁狂发作。
从这个列表你可以告诉,还有很多其他的好处与肌酸,这不是一个详尽的清单。研究正在进行,越来越多的好处被发现。所有这些以及更多的潜在好处,它只是让肌酸添加到你的日常生活。
肌酸补充相关的潜在的副作用是什么?
当你正在调查一个补充考虑将它添加到你的日常生活,你不能只看收益。虽然好处确实是伟大的,我们还必须考虑潜在的副作用/风险与肌酸有关。
研究表明,对于健康的成年人,肌酸是安全有效的,甚至长期使用。并没有任何重大的副作用报道研究的参与者。
主要的副作用是增加瘦体重。这通常意味着你将看到规模上的数字上升。然而,关键是你了解肌肉重量超过脂肪,所以虽然规模正在攀升,这真的不是一个大问题。
我们有一个重要的警告:人被诊断出患有肝脏或肾脏疾病或那些被诊断出患有高血压可能会注意到一些负面影响。此外,老年人可以在他们的肾脏损害的风险增加在使用肌酸。另外,如果你在任何处方药物,你要与你的医生讨论使用肌酸。
食品/营养与补充肌酸对
研究表明,一些食物和营养有能力促进肌酸的有效性。下面,我们将探讨一些营养专家推荐使用当你补充肌酸。
α硫辛酸
研究表明,α硫辛酸,也称为阿拉巴马州,对肌酸和改善肌酸的吸收。这是一种抗氧化剂,是体内自然产生,也见于某些食物。你的身体使用这种分解碳水化合物和能量。
Beta-alanine
当使用beta-alanine肌酸,力量和耐力都显著提高。事实上,有竞争力的运动员将beta-alanine称为“世界肌酸的耐力”。当你把这两个在一起,可以提高肌酸加载响应4周。
咖啡因
这个是有点棘手。肌酸和咖啡因之间的关系是复杂的。他们不混合好,所以他们不应该加在一起——这可以对你的肌肉有负面影响。如果你想最大限度的影响肌酸和咖啡因,你想限制你摄入多少咖啡因,在你锻炼时在不同的时间使用它们。例如,肌酸应采取前两到两个半小时的锻炼。咖啡因应该在锻炼之前消耗了大约15分钟。
碳水化合物
如果你是肌酸的加载/维护阶段消费后,你会想要确保你添加蛋白质和碳水化合物在加载阶段列表。通过这种方式,您可以确保碳水化合物和肌酸被持续期间使用营养窗口后的锻炼。力量训练后,你需要确保你摄入碳水化合物和蛋白质。
亮氨酸
专家说,如果你想建立肌肉和/或提高整体运动性能,您需要添加亮氨酸例行公事。当你在最好的位置来提高肌肉质量,你mTOR途径发出一个信号,其余的你的身体。这意味着你需要有一个饮食富含蛋白质和能量。当你的身体它所需要的,它可以更好沟通。
结论
如果你想获得最大的从你的训练,你需要肌酸。这是体内产生一种化学物质也通过食物来源,包括通过补充。希望在本文中,您已经了解了更多关于肌酸-它是什么以及它的好处和风险。我希望这个综述的前5名最好的肌酸产品在市场上今天帮助你购买的决定。
